El desayuno será rico en hidratos de carbono de calidad ya que será el encargado de proporcionar al organismo la energía tanto para los músculos como para el cerebro. Cereales integrales, un puñado de frutos secos, al menos un producto lácteo bajo en grasas, pan integral con queso untable light y alguna proteína como atún, huevo o jamón de pavo, además de una fruta.
Aproximadamente unas tres horas después del desayuno será necesario volver a ingerir alimentos para mantener los niveles de glucosa en sangre, siendo recomendable algo ligero como una fruta, zumos naturales, una barrita de cereales o un sandwich de pavo acompañado de una infusión o bebida no azucarada.
El almuerzo es una de las comidas fuertes del día y deberá incluirse una parte de proteínas, hidratos de carbono y grasas, como por ejemplo carnes blancas tales como pollo o pescados a la plancha o al vapor, a pesar que también es posible optar por fuentes de origen vegetal como las legumbres.
En cuanto a los hidratos de carbono puede incluirse pasta, arroz, féculas, legumbres, siendo las verduras una de las mejores opciones ya que aportan muy pocas calorías.
Si esta comida es anterior al entrenamiento debe realizarse como mínimo una hora antes de comenzar la actividad y contener una cantidad de gramos de proteínas de medio gramo por kilo de peso corporal, azúcares simples moderados para proporcionar energía de rápida utilización e hidratos complejos para favorecer la perdida de grasa durante el entrenamiento.
Si por el contrario, se trata de una comida post-entrenamiento es necesario asegurarse que sirva para recuperar el glucógeno muscular perdido durante los ejercicios con alguna fuente de carbohidratos simples y después de transcurridos unos 20 minutos es necesario proporcionar al organismo una fuente de proteínas de rápida asimilación para que empiece el proceso de reconstrucción de las fibras musculares dañadas.
La merienda estará compuesta por una fruta, yogur natural y un par de tostadas de pan integral untadas con un queso bajo en grasas, además de una bebida no azucarada o algún tipo de infusión.
Para la cena se optará siempre por una comida baja en hidratos de carbono sobre todo consumir vegetales y una buena fuente de proteína animal como una porción de carne blanca o pescado ya que las proteínas vegetales aportan mas carbohidratos y los lácteos o quesos aportarían grasa en exceso.